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Técnicas para conseguir relajarnos

Cuando tengamos la sensación de estar muy tensos, porque estamos sometidos a las prisas o preocupaciones que nos llenan de ansiedad, lo mejor es parar. Buscaremos un tiempo y un lugar para nosotros mismos, evitando interrupciones de teléfono, ruidos, niños, etc.

➤ Para empezar, nos sentaremos cómodamente en una silla: vamos a ser conscientes de la respiración profunda y pausada, logrando una respiración abdominal.

Un modo muy sencillo de conseguir la respiración abdominal:

1.º Soltamos totalmente el aire, vaciando los pulmones y metiendo el abdomen hacia dentro todo lo que se pueda.

2.º Inspiramos llevando el aire hacia la tripa y notando cómo esta se hincha.

3.º Contenemos el aire unos segundos y, después, lo expulsamos lentamente e intentamos relajar al mismo tiempo todo el cuerpo, de la cabeza a los pies. Se hace varias veces, asociando la salida del aire con relajación.

Luego, realizaremos ejercicios de tensión-distensión de todos los grupos de músculos, para discriminar fácilmente cualquier tensión y aprender a sustituirla por la sensación de relajación.

➤ Por último, sustituiremos la respuesta de tensión ante las situaciones estresantes por relajación:

1.º Sentados cómodamente, cerramos los ojos y nos concentramos en la respiración suave, tranquila y en calma. Entra el aire y el abdomen se hincha ligeramente y, cuando sale, se deshincha. Cada vez que el aire sale por la nariz, aflojamos la cara, brazos y piernas (permanecemos unos minutos tomando consciencia de la respiración).

2.º Empezamos por la cabeza: fruncimos el ceño, tensando la frente durante unos segundos, después aflojamos. Percibimos la sensación agradable de la distensión. Ahora, cerramos los ojos con fuerza, permanecemos un rato así, luego los aflojamos y volvemos a fijarnos en las sensaciones de relax. Después, apretamos con fuerza las mandíbulas y la lengua contra el paladar. Soltamos la tensión y volvemos a estar en contacto con las sensaciones de recuperación. Tensamos ahora las mejillas con una sonrisa forzada, tras unos segundos... relajamos.

➤ Continuaremos con el cuello y el resto del cuerpo. Elevamos primero el brazo derecho y apretamos el puño fuertemente. Soltamos la tensión volviendo a colocarlo en reposo. Nos fijamos en las sensaciones de distensión y las comparamos con las que sentimos en el otro brazo. Luego hacemos lo mismo con el brazo izquierdo. Después, con ambos brazos a la vez. Siempre, después de cada tensión, relajamos y percibimos esa sensación de aflojamiento.

Igual haremos con las piernas. Y por último, tensamos todo el cuerpo a la vez para sentir que podemos relajarnos más profundamente.

3.º Una vez conseguida la relajación de todo el cuerpo, creamos una imagen positiva de nosotros mismos. Nos imaginamos que estamos en un lugar agradable, conocido o inventado. Nos vemos con un buen aspecto, tranquilos, alegres, con una actitud positiva, tal como nos gustaría estar, y permanecemos contemplando esta imagen, concentrándonos en ella y procurando no tener diálogos internos ni pensamientos críticos.

4.º Por último, nos activamos respirando profundamente y ejercitando cada músculo que acabamos de relajar. Apretamos los puños y los abrimos, estiramos los brazos y las piernas y, cuando nos sintamos muy activados, abrimos los ojos y nos entregamos a los avatares de la vida diaria.

Importante: A lo largo del día intentaremos percibir las tensiones que se van acumulando en el cuerpo, tratando de soltarlas cada vez que nos demos cuenta. Este es el modo de «llevarse puesta» la relajación.